最終更新日：2023年7月4日
腰痛改善 ピラティスメソッド 第3弾【レッグリフト、 フィーマーアークス】
2つの運動で期待できる効果
- 体を安定させた状態で、股関節を大きく動かせるようになります。
- ”反り腰” や ”円背” の予防につながります。
① レッグリフト
POSE1：開始姿勢 仰向けで膝を立てる
手は横に広げ、膝を曲げて楽な姿勢で仰向けに寝ます。
その際、腰の下に手のひら一枚が入る程度の姿勢で、骨盤を水平な状態（しっかりとお尻を床につけるよう）に保ちましょう。
足と膝の幅は、間に握りこぶしが1個入る位に広げ、足の力が入りやすい角度に膝を曲げましょう。
肩の力は抜きリラックスし、耳と肩の距離を遠ざけ首を長く保ちましょう。
POSE2：息を吐きながらテーブルトップポジション
息を吐きながら、ゆっくりと片脚を挙げていきます。
すねとマットが平行（テーブルトップポジション）になったらストップします。
脚を下すときはゆっくりと息を吸いながら行います。
左右交互に それぞれ10～12回繰り返します。
反動をつけずに、腿の付け根（股関節）から動かすのを意識しましょう。
脚を挙げている間、骨盤がグラグラ傾いたり揺れたりしないようにしましょう。
また、おしりがマットから離れていかないように注意しましょう。
② フィーマーアークス シングルレッグ
POSE1：開始姿勢 両脚テーブルトップ
①レッグリフトの開始姿勢に、両膝を曲げ、両脚を挙げた状態です。
POSE2：息を吐いて片脚をおろす
息を吐きながら、つま先がマットに当たるまで片脚を下ろしていきます。
息を吸いながら、足を挙げていき、最初の姿勢に戻していきます。
左右交互に、それぞれ6～8回繰り返しましょう。
反動をつけずに、腿の付け根（股関節）から動かすのを意識しましょう。
膝の角度を90°に保ち動かしていきます。
腰が反らないように腹部を引き締め、肩に力が入らないように注意します。
③ フィーマ―アークス ダブルレッグ
POSE1：開始姿勢 両脚テーブルトップ
②フィーマ―アークス シングルレッグと同様です。
POSE2：息を吐いて両足を下ろす
息を吐きながら、つま先がマットに当たるまで両脚を下ろしていきます。
息を吸いながら、足を挙げていき、最初の姿勢に戻していきます。
3～5回繰り返しましょう。
シングルレッグよりも腰が反りやすくなるので注意して行いましょう。
難しい場合は、腰が反らない範囲で脚を上げ下ろししていきましょう。
実践してどうでしたか。
骨盤と背骨を安定させて脚を動かすのは難しかったのではないかと思います。
腰を守るためにはお腹を意識することが重要ということに気づけていただければ幸いです。
次回は柔軟な背骨とお腹の筋力にチャレンジなエクササイズ”アシステッドロールアップ＆ダウン“をご紹介します。
乞うご期待！
- お話を伺ったのは・・・
- 加藤 仲幸 （かとう なかゆき ） 先生
- ドクターのクリニック詳細情報
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北戸田ナノ整形外科クリニック
整形外科、リハビリテーション科
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