最終更新日：2023年4月20日
腰痛改善 ピラティスメソッド 第2弾【ブリッジング】
期待できる効果
腰痛の原因となるといわれている、以下の3要素に効果を発揮します。
- 1つ目は、骨盤、せぼね、あばら骨の柔軟性改善です。
しなやかな動きを促し、腰にかかる負担を分散します。 - 2つ目は、太ももの前側にある筋肉のストレッチです。
ここの筋肉を伸ばすことで、腰痛の原因の一つでもある、“反り腰”の予防につながります。 - 3つ目は、太ももの裏の筋力強化です。
歩きやすくなる・姿勢が良くなるといった効果が期待できます。
ポーズ
POSE1：開始姿勢 仰向けで膝を立てる
手は横に広げ、膝を曲げて楽な姿勢で仰向けに寝ます。
その際、腰の下に手のひら一枚が入る程度の姿勢で、骨盤を水平な状態（しっかりとお尻を床につけるよう）に保ちましょう。
足と膝の幅は、間に握りこぶしが1個入る位に広げ、足の力が入りやすい角度に膝を曲げましょう。
肩の力は抜きリラックスし、耳と肩の距離を遠ざけ首を長く保ちましょう。
POSE2：息を吐いてブリッジアップ
息を吐きながら、骨盤を横から見て、頭の方向に傾けましょう（骨盤後傾）。
ゆっくりと大きく動かしていき、お尻から腰の順で徐々にマットから浮かせていきます。
勢いや反動をつけずにゆっくりと動かし、骨盤がグラグラと傾いたり揺れたりしないように注意しましょう。
POSE3：ブリッジングポジション
更にももの付け根(股関節)を高く上げていきます。
肩・肩甲骨で支えられるところまで背中を浮かせましょう。
この時に、太ももの前側が伸びる感覚があると良いです。
高くあげようと、腕で押しすぎたり、背筋を使いすぎないように注意しましょう。
また、首に体重が乗らないように、しっかりと足で支えるようにしましょう。
POSE3→POSE2→POSE1の順にブリッジダウン
息を吐きながら、背中から腰、お尻の順でゆっくりと下ろして、最初の姿勢に戻りましょう。
この下ろす順番を意識すると、背骨のしなやかな動きが促せます。
最初にお尻が下りないように注意しましょう。
8回～10回を1セットとして、まずは1日1セット実施を目指しましょう。
いかがでしたか？慣れない方は、もも裏の筋肉がつってしまいませんでしたか？
繰り返し行って筋力がついてくるとスムーズにできてくるので、ぜひ継続して行ってみてください。
次回は骨盤を安定させた状態で脚を動かす“デッドバグス”と”フィーマーアークス”をご紹介します。
今回までは背骨の動きを出す体操でしたが、次回は安定感を促す体操ですので、違う刺激が入り楽しんでいただけると思います。乞うご期待！
- お話を伺ったのは・・・
- 加藤 仲幸 （かとう なかゆき ） 先生
- ドクターのクリニック詳細情報
-
北戸田ナノ整形外科クリニック
整形外科、リハビリテーション科
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