最終更新日：2024年2月15日
ストレスに強くなるためには
皆さんの中にも、比較的ストレスに強い人、弱い人はいると思います。
ストレスに強いことをストレス耐性が高いといいます。このストレス耐性は、生まれながら高い人もいます（おそらく、遺伝、DNAレベルで高い人です）。
しかし、殆どの場合、その人の生育環境、人生経験に大きく左右されます。
人生経験で成功体験の多い人はストレス耐性が高いといわれています。
では、いったん大人になってしまうとその人のストレス耐性が変化しないかといえばそんなことはありません。
今日から出来る、ストレス耐性の上げ方、つまり、ストレスに強くなる方法、練習をご紹介します。
1：減点主義から加点主義に
まず、人によって同じ結果であってもマイナス30点と思ってしまう人もいれば、プラス70点と思える人もいます。
前者が減点主義、後者が加点主義です。
わかりやすくいえば、全て完璧な状態に基準を置くか、全く出来ていない状態に基準を置くかです。
減点主義はいつも失敗経験と考えてしまう
減点主義の人は完ぺき主義の人に多いです。すなわち、完璧以外失敗と思ってしまいます。
完璧を目指すことが悪いのではなく、完璧でなければならないと思うことが間違いなのです。
これは、成功体験と大きく関係しています。人間まず完璧に過ごすことなんて不可能です。完璧にはきりがないからです。
よって、減点主義（完ぺき主義）の人は加点主義では98点のことでも－2点と感じてしまいます。
言い換えると98点も成功しているにもかかわらず、2点の失敗体験と感じてしまいます。
つまり、失敗体験で終わってしまうのです。
先ほども述べましたが人のストレス耐性は今まで得られてきた成功体験に大きく影響します。
減点主義では常に失敗体験で終わってしまい、ストレス耐性を上げることが出来ず、自己評価も下がってしまいます。
逆に、加点主義の人は6点だったとしても、それを94点の失敗体験と捉えず、6点の成功体験と認知することが出来、ストレス耐性向上できるチャンスを得るのです。
ダイエットにおける加点主義
これはダイエットをしている女性にも言えることです。
例えば自分のダイエットメニューが、1時間のジョギングと20時以降食事をとらないことにしていたとしましょう。
仕事が忙しくてジョギングは35分しか出来ず、仕事が遅かったせいで20時以降の食事になってしまいましたが、20時以降の食事だからと、いつもより量を少し減らしたとします。
この状態で、減点主義の人は、「あぁ～、ジョギングもいつもより25分も出来なかった。しかも、20時より遅く食べてしまった。
折角今までダイエット頑張ってきたのに、もう太ってしまう。私ってなんてだめなんだ。」と後悔し自分を責めます。
ひょっとすれば、完璧をなしえなかったのでダイエットすらやめてしまうかもしれません。
しかし、加点主義であれば、「何もしないときより35分も走ったし、20時過ぎたけど食事も少し減らしたから、全くしなかったことより大分良いね。努力している私って偉い。」と思えます。
つまり、成功体験を得ることが出来ます。そして、自分を褒めることが出来安心感も生まれます。
できなかったことではなく、できたことを考えましょう
いきなり、減点主義の人が加点主義になることは出来ません。
しかし、これは訓練することで必ず身につけられます。
最初は本心では思えなくても、その都度自分に言い聞かせることからはじめてください。
「今日はここまでしか出来なかった。」ではなく、「今日はここまで出来た」。そう思うことからはじめましょう。
2：常に自分を褒めること
これは、全てのことに対して行ってください。
これは自分の非を認めないとか、人の意見を聞かないとかではありません。
同じ失敗でも考え方で気持ちが変わる
例えば、いつも7時に起きなければ遅刻してしまう人が、朝8時に起きてしまったとしましょう。
そこで、ある人は急いで用意し、焦りながら走って駅に向かいます。
そして、電車に乗っている間「あ～、私、なんで起きられなかったんだろう。上司に怒られるなぁ凹む」と後悔しながら出勤します。
そして、その日の午前は気持ちブルーです。自分を責めるし後悔する。
では、これと同じ状況でどのように考えればよいかといえば、まず、朝8時に起きた。そして、なるべく早く会社に着こうと化粧を急ぎ、走って駅に向かいます。
そのときに、こう考えるのです。
「まあ、遅く起きちゃったことは反省だなぁ。けど、その遅く起きた状況（このことは今となってはタイムマシンがなければ変更できません）で、少しでも早く会社に向かおうとしている私って素敵。私って偉いなぁ」と自分を褒めることです。
そうして、会社に着いたら、「遅刻はしてしまったけど、急がなかったときよりは7分早くついた。ナイスリカバー」とまた自分を褒めます。そうすれば午前中はブルーな気持ちで過ごすことはなくなります。
気持ちを変えれば、行動にも変化が
どちらのパターンでも遅刻した時間は同じです。
しかし、その後の気持ちは大きく違います。気持ちだけでなく、その後の行動にも変化がおきます。
つまり、ブルーな気持ちで仕事をすると後悔という考え事をしているのでミスも増えるかもしれません。
しかし、自分が努力していることを褒めることでその後の行動も変わってきます。
少なくとも後ろ向きには考えないでしょう。
そして、遅刻すらも、その状況の中でリカバーした自分に対して褒めることで成功体験へと変えられるのです。
どうせ同じ結果なら、自分を褒めたほうが勝ちです。
自分の人生、結局最後は自分でケツを拭かされまし、人生なにがあっても自分だけが最後の最後まで文句を言わずについて来てくれます。
だったら、自分を褒めなくてどうしますか！
3：自分だけでコントロールできることと、
自分だけではコントロール出来ないことにわけること
これはどういうことかといえば、今抱えているストレスに対して、それが自分だけでコントロール出来る事か、出来ないことかに分けるということです。
そして、コントロールできないことは、割り切って流すことです。
これは、「自分だけで」ということが重要です。
意外と思うかもしれませんが、自分以外の人が絡む全てのストレスは自分だけではコントロールできません。
自分でできる範囲でだけ頑張ればいい
上司に企画書を提出したとしましょう。
そこで、良い評価を得ることが出来るか出来ないかは自分だけでコントロールできますか？これは、出来ないのです。
例えば、あなたがどんな素晴らしい企画書を作ったとしても、その日の朝、たまたま上司が夫婦喧嘩をして鬼のように機嫌が悪かったら褒められるわけありません。
うっかりすれば、ろくに内容も見ずに駄目だしさえ喰らいます。
この場合、「上司の評価」は自分だけではコントロールできないことになります。
このコントロール出来ないことにストレスを感じてしまうことはナンセンスですよね。
では、この場合、コントロールできることは何かといえば、自分なりに出来る範囲で情報を集め、考え、よい企画書を作ることです。
これは、自分だけの努力でコントロール出来ますよね。
で、その企画書に対する上司の評価は自分自身だけの努力ではコントロール出来ないことですよね。
コントロールできないことでは悩まない
自分でコントロール出来ないことに悩んでもしかたがありません。
「私なりに頑張って作ったけど、上司にどう評価されるか不安だなぁ。
明日上司に企画書を持っていくのがストレスだ」と感じて不安になるのではなく、「私なりに頑張って今の自分で出来る範囲で作り上げた企画書だ。
あとは、上司にどう思われようがそれはコントロールできないから何も考えずに明日上司に提出しよう」と思うかでは大きな違いです。
そして、その企画書を作っている最中も不安で作るよりは、上司の評価は完全にはコントロールできないと割り切りマイペースで企画書を作るのでは効率も違ってくるかも知れませんよ。
全てのストレスを割り切ることは出来ません。
しかし、コントロール出来ないことまで悩む必要はありませんよね。
とにかく始めて見ること
これらのことは、今日から始めてみることです。
まずは訓練と思い、心のそこから思えなくても、たとえハッタリでも良いので実践してみましょう。
きっとあなたのストレス耐性は上がり、今よりストレスフリーの生活を送ることができますよ。
そして、健全な生活に健全なこころは育ちます。
規則正しい生活はとても大切です
ストレスに立ち向かうためには、規則正しい生活リズムは必須です。
特に、昼夜逆転は心の病が発症する温床となります。朝起きる時間は非常に重要です。
仕事などの事情により夜遅くなることはしかたありませんが、朝起きる時間をずらすことはお勧めできません。
ストレス負荷が高いときこそ、朝起きる時間を一定にし、昼夜逆転を防ぎましょう。
朝規則正しく起き、日光を浴びることこそ健康な心を保つ基本中の基本です。
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パークサイド日比谷クリニック
心療内科、精神科
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