最終更新日:2022年12月15日

腰痛改善 ピラティスメソッド 第1弾 【ペルビックティルト】

長年、腰痛に悩まされている方多いですよね。

重たいものを持ったり、立ち仕事が長かったり、前屈みの作業が多かったり、ついつい腰に手をあてていませんか。

そんな、慢性腰痛の方に是非行って頂きたいピラティスがあります。

ピラティスで腰痛が楽になるならうれしいですね。一度体験してみませんか?

今回ご紹介するエクササイズは”ペルビックティルト”です。

その名の通り骨盤を頭と足の方向に傾けます。

期待できる効果

骨盤まわり(股関節)、せぼねの可動性があがるので、腰にかかる負荷を分散できます。

よって、“腰痛予防に効果的!”

特に、長年腰痛で悩まされている方は、骨盤とせぼねの動きが硬い方が多いので、このエクササイズにより、骨盤まわりやせぼねの動きが良くなり、腰痛予防効果につながります。

ポーズ

POSE1:開始姿勢 仰向けで膝を立てる

手は横に広げ、膝を曲げて楽な姿勢であおむけに寝ます。

その際、腰の下に手のひらが一枚入る程度の姿勢で、骨盤自体は水平な状態(しっかりとお尻を床につけるよう)に保ちましょう。

足と膝の幅は、間に握りこぶしが1個入る位に広げましょう。

肩の力は抜きリラックスし、耳と肩の距離を遠ざけ首を長く保ちましょう。

POSE2:息を吸って骨盤を足の方向へ傾ける(骨盤を前傾させる)

ゆっくり息を吸い、骨盤を横からみて、足の方向に傾けましょう。腰とベッドの間に隙間をつくるイメージです。軽い力で尾骨をマット方向へ動かすようにコントロールすると良いです。

腕や肩の力が入りすぎないように注意しましょう。(腕で床を押し付けないこと。)
また、腰を反りすぎると腰痛の原因になる可能性もありますので、腰の反りすぎには注意しましょう。お腹やあばらを天井に向かって突き出すのは好ましくありません。

POSE3:息を吐いて骨盤を頭の方向へ傾ける(骨盤後傾)

ゆっくり息を吐き、骨盤を横からみて、頭の方向に傾けましょう。お腹をへこませ、腰をマットに押し付け、へそを顔に近づけるようにコントロールすると良いです。

おしりに力が入りすぎないように注意してください。

ポイント

ポーズ2から3のポーズを慌てず、ゆったりとし深呼吸をしながら、それぞれ1回12~15回を目安に行ってみてください。

体力に自信のない方はまず週1回からはじめてみてください。

できそうな方は、1日1回を目安に行ってください。

継続していただくことが重要です

ピラティスメソッドの創始者ジョセフ・ピラティスの言葉で、”身体に変化をもたらすには週1回を3カ月、定着させるには更に3カ月”とあります。

すぐに効果が出なくても焦らず、継続していただくことが重要です。

お時間のある方、是非一度試してみてください。

無理やり力ずくで動かそうとしないでくださいね。

軽い力で動かそうとした方がきれいに、なめらかに動きますよ。

何度も繰り返すことで、腰や骨盤まわりの可動性が大きくなり、いつの間にか腰痛が軽くなると実感できると思います。

焦らず、自分のペースで行って頂ければ幸いです。

(※特に、体調等悪いときは、無理をしないでください。また、身体に不安があるときは、医師に相談の上行ってください。)

次回は、今回のペルビックティルトの発展形の“ブリッジング“を紹介します。

骨盤まわりだけでなく、あばら骨や背中、太ももの前側の柔軟性向上に効果があります。

更には太もも裏側の筋力向上にも効果がありますよ。ご期待ください。

お話を伺ったのは・・・
加藤 仲幸 (かとう  なかゆき ) 先生
ドクターのクリニック詳細情報
北戸田ナノ整形外科クリニック
整形外科、リハビリテーション科

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